A mulher na prensa de pernas parece furiosa. Não está sem fôlego, não está em agonia - está apenas profundamente irritada. “Outra vez isto?”, resmunga, empurrando a plataforma com um suspiro, joelhos fletidos, o treinador a supervisionar como um professor de matemática rigoroso. À volta dela, pessoas alongam elásticos, deslizam elegantemente em movimentos de Pilates ou conversam junto ao bebedouro. Ela é a única encurralada no canto, a fazer o exercício que toda a gente evita em silêncio.
Então o treinador larga a bomba: “Isto é a melhor coisa que podes fazer pelos teus joelhos.”
Ela para a meio da repetição e semicerrra os olhos. A melhor coisa? Isto?
Nesse momento, quase se ouve metade do ginásio revirar os olhos.
O exercício que toda a gente odeia… e que os fisioterapeutas adoram em segredo
Pergunta em qualquer ginásio qual é o “pior” exercício e vais ouvir a mesma lista curta: burpees, afundos e aquele temido agachamento estacionário na máquina. A prensa de pernas e os seus primos - o wall sit (sentar na parede) e o agachamento estático - são as flores de parede do fitness. Não são glamorosos como a natação. Não são “zen” nem fotogénicos para o Instagram como o Pilates.
Queimam. Fazem as coxas tremer. Ficam aborrecidos nas fotos.
E, no entanto, em voz baixa, médicos do desporto e fisioterapeutas repetem a mesma frase: agachamentos progressivos e prensa de pernas são uma mina de ouro para joelhos doridos. Não alongamentos suaves. Não mais uma rolagem mágica da fáscia. Força. Força real, controlada, moderadamente pesada.
Há algumas semanas, um fisioterapeuta espanhol publicou um reel: uma paciente na casa dos cinquenta, a fazer caretas na prensa de pernas. Legenda: “Há 3 meses não conseguia descer escadas. Hoje: 70 kg x 10 repetições, dor 0/10.” O vídeo explodiu. Os comentários enlouqueceram.
“A prensa de pernas arruinou-me os joelhos”, escreveu um utilizador.
“O meu ortopedista disse-me para nunca mais agachar”, disse outro.
Depois vieram os contra-comentários de clínicos: “Os joelhos gostam de carga.” “Quadricípites fortes, articulações felizes.”
Estamos a ver um choque em direto entre dois mundos: o que cresceu com “protege os joelhos, não os dobres demasiado” e o que agora diz exatamente o contrário.
No papel, faz sentido. O joelho é uma dobradiça que não gosta de caos: rotações, solavancos, impactos súbitos. O que o acalma é músculo capaz de lidar com a vida diária sem reclamar. Subir escadas, levantar-se do sofá, carregar sacos das compras - tudo isto é, basicamente, agachar.
Natação e Pilates ajudam, claro, ao suavizar o movimento e ao “acordar” músculos profundos. Mas raramente trazem a carga progressiva que realmente transforma o ambiente da articulação.
A verdade feia é que os exercícios “feios” muitas vezes são os que, em silêncio, nos reconstroem.
E é exatamente por isso que ninguém concorda.
Como o movimento mais aborrecido se torna um ritual que salva joelhos
O movimento que faz os fisioterapeutas acenarem em concordância não é um salto selvagem nem uma combinação complicada. É o plano mais simples: fletir e estender as pernas sob controlo, com uma carga que os joelhos conseguem tolerar. Pode ser uma máquina de prensa de pernas, um agachamento assistido a segurar numa barra, ou até um wall sit que evolui para mini-agachamentos.
Começas onde o teu corpo está - não onde o teu ego quer estar. Essa é a parte difícil.
No início, a amplitude é pequena. Talvez apenas 20° de flexão. O peso é ridiculamente leve. Três séries de dez, devagar, como se estivesses a aprender a andar de novo. O objetivo não é suor heroico; é repetição discreta que diz à cartilagem irritada: “Não te preocupes, nós tratamos disso.”
A maioria das pessoas desiste destes exercícios no pior momento possível: nas primeiras semanas, quando arde mas ainda não parece “melhor”. As coxas gritam, a mente protesta e o mito antigo regressa - “Isto não pode ser bom para os meus joelhos.”
Todos já estivemos aí: o corpo a protestar e o cérebro a procurar desculpas. Falhas um treino, depois dois, e de repente é “treino de força não funciona comigo.”
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. As pessoas que progridem raramente são perfeitas. Simplesmente voltam àquela prensa, àquele agachamento, àquele canto aborrecido do ginásio um pouco mais vezes do que o abandonam.
E depois, um dia - normalmente ali pela quarta ou quinta semana - algo pequeno muda. Levantas-te do sofá com menos estalidos. Sobes escadas com um pouco mais de confiança. Não é milagre; é só meio segundo de “olha, isto não doeu”.
É nesse momento que muitos fisioterapeutas ouvem: “Odeio este exercício, mas… está a resultar.”
“Os doentes chegam convencidos de que dobrar o joelho é perigoso”, explica a fisioterapeuta desportiva Lisa M., que trabalha tanto com corredores como com reformados. “O nosso trabalho não é obrigá-los a gostar da prensa. É ajudá-los a voltar a confiar na própria força.”
- Começa pequeno: mini-agachamentos para uma cadeira antes de tocares em qualquer máquina.
- Aumenta ou o peso ou a profundidade, não os dois ao mesmo tempo.
- Pára no desconforto, não numa dor aguda e picante.
- Mantém duas repetições “fáceis” em reserva, com os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés.
- Combina as sessões de força com uma atividade “gentil”: caminhar, pedalar ou, sim, nadar.
Ninguém concorda… e é exatamente por isso que o debate importa
Fala de joelhos num jantar de família e lanças uma guerra geracional. A tia a quem disseram para nunca mais agachar depois de uma rotura do menisco. O primo que jura pelo Pilates no reformer. O corredor que só confia na natação quando a dor aparece.
No meio desse ruído, a ideia de que o “exercício mais odiado” pode ser o melhor remédio soa quase provocadora. E, no entanto, por baixo das discussões, há uma pergunta silenciosa: até que ponto estamos dispostos a atravessar algum desconforto para recuperar conforto?
Os PTs reviram os olhos quando dizes “tenho joelhos maus, não posso agachar”, porque já viram pessoas passarem de meia-flexão aterrorizada para repetições sólidas e orgulhosas. Os fisioterapeutas suspiram quando ouvem “eu só nado, chega”, porque sabem que as articulações também precisam de compressão e carga para se manterem vivas.
Ao mesmo tempo, o medo é real. As más experiências são reais. A pessoa que carregou peso demais, depressa demais, sem orientação - e ficou pior. É por isso que a nuance importa mais do que slogans como “nunca dobres os joelhos” ou “sem dor não há ganho”.
A verdade provavelmente está algures num lugar tranquilo, entre a prensa e a piscina. Entre o tapete de Pilates e a rack de agachamentos.
Pernas fortes não se constroem só com coragem, nem só com cautela. Crescem naquela zona cinzenta desconfortável em que ouves o teu corpo, discutes com os teus medos e, ainda assim, apareces.
Talvez o verdadeiro escândalo não seja este exercício odiado ser bom para os joelhos. Talvez seja ninguém nos ter ensinado, mais cedo, a carregar as articulações com respeito em vez de pânico - e a ver uma máquina aborrecida como um pequeno caminho de volta à liberdade.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| Carga progressiva | Começa com flexões pouco profundas e pesos leves; aumenta uma variável de cada vez | Reduz o medo e o risco, enquanto fortalece o joelho |
| Consistência acima da perfeição | 2–3 sessões por semana superam treinos “heróicos” esporádicos | Torna a melhoria realista para vidas ocupadas e imperfeitas |
| Combinar força e suavidade | Mistura agachamentos/prensa com caminhada, ciclismo ou natação | Apoia as articulações de todos os ângulos: músculo, mobilidade e circulação |
FAQ:
- Pergunta 1 O que é exatamente o “exercício mais odiado” para os joelhos de que toda a gente está a falar?
- Pergunta 2 Agachamentos ou prensa de pernas podem mesmo ser seguros se eu já tenho dor no joelho?
- Pergunta 3 O que é melhor para os meus joelhos: natação, Pilates ou treino de força?
- Pergunta 4 Como posso distinguir entre desconforto “bom” e dor perigosa?
- Pergunta 5 Quantas vezes por semana devo treinar pernas para notar uma mudança na dor no joelho?
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