A fisioterapeuta pede-lhe que levante a perna apenas dez centímetros acima da marquesa. Laura, 49 anos, morde o lábio. O joelho treme, o rosto contrai-se e, ao fim de três segundos, deixa a perna cair outra vez com um suspiro surdo. “Eu costumava correr para o autocarro de saltos altos”, murmura, meio a brincar, meio zangada. À sua volta, na sala de reabilitação, a história repete-se: um ex-futebolista, uma jovem mãe depois de uma rotura do menisco, um reformado que só quer voltar a tratar do jardim sem estremecer a cada agachamento.
Disseram-lhes a todos a mesma coisa: “Faça exercício suave.” E então experimentaram voltas na piscina, Pilates num tapete, vídeos de alongamentos no YouTube. Alguns sentiram algum alívio, outros só se sentiram perdidos. Porque, por trás do conselho vago, há uma pergunta simples e teimosa: o que é que realmente funciona para joelhos com dor?
A resposta não é a que está a pensar.
Porque é que o seu joelho detesta alguns exercícios “bons” e adora um em particular
Quando o joelho dói, cada escada parece uma montanha e cada cadeira parece mais baixa do que a anterior. Começa a organizar a vida à volta de evitar a dor: deixa de agachar para atar os sapatos, deixa de se ajoelhar para brincar com as crianças, deixa de fazer caminhadas longas sem verificar onde fica o banco mais próximo. Dizem-lhe para se mexer “com suavidade”, e por isso inscreve-se na natação ou numa aula de Pilates, à espera de que a água ou os movimentos leves resolvam tudo.
Às vezes ajuda um pouco, sim. Mas a rigidez volta na manhã seguinte. A sensação de “areia” ou de roçar continua quando se levanta depois de um filme. E começa a perguntar-se se “suave” não passou a ser uma forma educada de dizer “isto não vai mudar grande coisa”.
Veja o caso do Marc, 57 anos, trabalhador de escritório, ex-jogador de basquetebol. O médico diz-lhe: artrose em ambos os joelhos. Ele entra em pânico, deixa o jogo semanal e atira-se para a piscina três vezes por semana porque “toda a gente sabe que nadar é o melhor para as articulações”. Dois meses depois, a condição física melhorou, os pulmões agradecem… mas e os joelhos? Nem por isso. Entrar no carro continua a doer, descer ladeiras continua a provocar aquela fisgada aguda por baixo da rótula.
A fisioterapeuta acaba por observá-lo a andar, testa a força e rebenta a bolha com uma frase tranquila: “Não está fraco por causa da artrose; está com dor porque as coxas e os glúteos já não estão a fazer o trabalho deles.” E então começam um tipo de trabalho diferente. Menos glamoroso do que o crol. Muito mais eficaz.
Aqui vai a verdade simples: o seu joelho não funciona sozinho. Está “preso” entre o tornozelo e a anca, dependente da força e do controlo de tudo o que o rodeia. A natação e o Pilates podem ser fantásticos para a condição geral ou para a mobilidade, mas nem sempre dão ao joelho aquilo de que ele precisa desesperadamente: fortalecimento muscular dirigido e progressivo à volta da articulação, em pé, numa posição funcional. Essa “melhor atividade” a que os especialistas voltam sempre é surpreendentemente simples no papel: treino de força estruturado e de baixo impacto, focado nas pernas e nas ancas, sobretudo em exercícios de cadeia cinética fechada como caminhar, sentar-levantar, mini-agachamentos e subir degraus (step-ups). Nome seco, impacto enorme.
O verdadeiro “salva-joelhos”: como fazer treino de força sem destruir as articulações
Esqueça barras pesadas e treinos do Instagram. Quando fisioterapeutas e médicos do desporto falam de treino de força para joelhos doridos, muitas vezes referem-se a algo bem mais discreto, quase aborrecido: repetir movimentos pequenos e controlados que ensinam os músculos a “apanhar” a carga antes de ela chegar à articulação. Começa pelo básico. Às vezes, apenas com o peso do corpo.
Um exemplo clássico: sentar-levantar de uma cadeira. Pés bem assentes, joelhos alinhados com os dedos dos pés, inclina-se ligeiramente para a frente e levanta-se devagar; depois volta a sentar-se em três segundos. Só isto. Dez repetições, três vezes por semana. Ao longo das semanas, baixa a altura da cadeira, acrescenta uma pausa lenta a meio da subida, segura um peso leve junto ao peito. Parece ridiculamente simples. Bem feito, muda a forma como o joelho se sente em cada escada.
A grande armadilha é ter pressa ou copiar o que vê no ginásio. Faz afundos (lunges) no primeiro dia, o joelho inflama, e deita tudo fora a pensar “o treino de força não é para mim”. Ou carrega peso a mais, demasiado depressa, porque antigamente “era forte”, e acaba o fim de semana agarrado a sacos de gelo. É aqui que a frustração mata a motivação.
Já passámos todos por isso: aquele momento em que um novo hábito parece castigar-nos em vez de ajudar. Normalmente é sinal de que a progressão está errada, não de que o seu corpo está perdido. Começar com movimentos apoiados, amplitudes parciais, ou fazer exercícios perto de uma parede ou mesa para se segurar não é sinal de fraqueza. É assim que se constroem os joelhos fortes de amanhã.
“As pessoas pensam que precisam de proteger os joelhos fazendo menos”, explica a Dra. Amélie Robert, médica do desporto. “O que protege um joelho com dor a longo prazo é fazer mais da coisa certa, na dose certa. Essa ‘coisa certa’ é o fortalecimento dirigido dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos, idealmente três vezes por semana, com um esforço ligeiro mas suportável. A dor pode orientar-nos, mas não deve mandar.”
- Agachamento isométrico na parede (20–30 segundos): costas na parede, joelhos ligeiramente fletidos, num ângulo confortável.
- Elevações de calcanhar: segurando numa cadeira, levantar os calcanhares lentamente, descer em três segundos, 10–15 repetições.
- Subidas ao degrau (step-ups): degrau baixo, subir e descer devagar, segurando num corrimão, 8–10 repetições por perna.
- Ponte de glúteos: deitado de costas, pés assentes, elevar as ancas, contrair os glúteos, 10–12 repetições.
- Caminhada diária curta: 10–20 minutos em terreno plano, a “ritmo de conversa”, sem perseguir performance.
Viver com dor no joelho sem desistir de se mexer: uma forma diferente de ver o corpo
Quando ouve que a melhor atividade para joelhos “maus” é o fortalecimento dirigido, surge outra pergunta: como encaixar isso numa vida real com trabalho, filhos, cansaço e dias em que dobrar a perna parece uma negociação? Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, religiosamente. O que muda tudo é a consistência ao longo de meses, não a perfeição numa semana. Um pouco como lavar os dentes: às vezes apressado, às vezes falha-se… mas volta-se sempre.
Muitas pessoas descobrem que o treino de força para os joelhos é menos um “programa” e mais um ritual silencioso. Dez minutos enquanto o café faz. Um isométrico na parede antes do duche. Elevações de calcanhar enquanto lava os dentes. Não precisa de um ginásio em casa perfeito nem de roupa cara. Precisa de ouvir a dor sem lhe obedecer cegamente, e de aceitar progressões pequenas e aborrecidas que não parecem impressionantes… até ao dia em que sobe as escadas sem pensar em que perna vai primeiro.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| A força vence o “suave” | O fortalecimento dirigido e de baixo impacto à volta do joelho é mais protetor do que o vago “exercício suave”. | Ajuda a escolher atividades que realmente melhoram a dor e a função. |
| Começar pequeno, progredir devagar | Comece com movimentos simples (sentar-levantar, isométrico na parede, step-up) com baixo volume e amplitudes pequenas. | Reduz agravamentos e mantém a motivação tempo suficiente para ver resultados. |
| Função, não performance | Foque-se em caminhar, escadas, levantar e sentar, não em números ou pesos pesados. | Liga o treino a ganhos do dia a dia que se sentem rapidamente. |
FAQ:
- Qual é a melhor atividade, se me doem os joelhos?
Treino de força estruturado e de baixo impacto, focado em coxas, ancas e gémeos, com exercícios como sentar-levantar, mini-agachamentos, step-ups e isométricos na parede, duas a três vezes por semana.- Posso continuar a nadar ou a fazer Pilates se tiver dor no joelho?
Sim. Ambos podem ser excelentes atividades “bónus” para cardio e mobilidade, mas não devem substituir o fortalecimento focado das pernas se o objetivo é reduzir a dor no joelho e caminhar ou subir escadas com mais facilidade.- Quanta dor é aceitável durante estes exercícios?
Um desconforto ligeiro (cerca de 3 em 10) que acalma dentro de 24 horas costuma ser aceitável; dor aguda, súbita ou crescente durante ou após a sessão é sinal para reduzir amplitude, carga ou volume.- Preciso de pesos ou máquinas para proteger os joelhos?
Não. É possível progredir bastante com peso corporal, tempo lento, pausas e apoios simples como uma cadeira, uma parede ou um degrau; os pesos externos podem vir mais tarde, se necessário.- Quanto tempo até sentir uma diferença real nos joelhos?
Muitas pessoas notam pequenas melhorias em ações diárias ao fim de 3–4 semanas, com mudanças mais evidentes na dor e na confiança após 8–12 semanas de trabalho regular e adaptado.
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