Nem natação nem pilates: especialistas recomendam um exercício de impacto para dores no joelho, gerando polémica médica.

A sala de fisioterapia está cheia; o ar, denso de antisséptico e frustração. Numa marquesa, um ex-corredor reformado, na casa dos 50, agarra o joelho enquanto faz scroll no telemóvel. Ao lado, um jovem trabalhador de escritório, de leggings, mostra um screenshot à terapeuta: “Veja, diz aqui que nadar é o melhor, e Pilates também. Baixo impacto, certo?” A terapeuta expira - meio suspiro, meio riso - e diz em voz baixa: “Já não é isso que estamos a fazer.”
Ela aponta-lhe para o canto - não para uma piscina nem para um tapete - mas para algo suspeitamente parecido com uma rack de agachamento.
O paciente hesita. Peso sobre um joelho doloroso? Contra tudo o que leu.
Só que, desta vez, os especialistas estão a empurrar no sentido oposto.
E isso está a acender uma guerra médica.

Porque é que os médicos, de repente, estão a dizer aos doentes do joelho para carregar - e não para recuar

A nova tendência é tão inquietante quanto contraintuitiva: para dor crónica no joelho, um número crescente de especialistas está a recomendar exercício com carga que vai diretamente contra o mantra “proteja os joelhos”.
Em vez de alongamentos intermináveis ou natação suave, pedem aos doentes que dobrem, sustentem e transportem o seu próprio peso corporal de uma forma muito específica.
Não a flutuar na água. Não a rolar numa bola de Pilates. De pé, em chão firme, a trabalhar diretamente na articulação que toda a gente tem “mimado” durante anos.

Imagine isto: uma mulher de 63 anos com osteoartrose entra numa clínica de medicina desportiva convencida de que vai receber um plano de piscina e Pilates suave. A RMN mostra desgaste da cartilagem; o médico de família disse-lhe para “evitar escadas” e “andar com calma”.
O especialista ouve, acena, e depois leva-a até uma parede e pede-lhe que deslize para baixo, lentamente, para um meio-agachamento tremido, com as costas encostadas à parede, joelhos fletidos a cerca de 90 graus.
Trinta segundos depois, as pernas tremem; o rosto cora. Ela está aterrorizada por achar que está a causar danos. O médico sorri e diz: “Esse é o objetivo. Estamos a ensinar o seu joelho a trabalhar - não a desaparecer da sua vida.”

Por detrás desta cena simples há uma mudança maior. A investigação sobre osteoartrose do joelho e dor patelofemoral está a acumular evidência a favor da carga progressiva: exercícios como agachamentos lentos, “cadeira na parede” e descidas controladas de degrau que colocam stress calculado na articulação.
A lógica é brutalmente simples: os músculos à volta do joelho funcionam como amortecedores - e só crescem quando são desafiados.
A natação e o Pilates podem ajudar, mas muitas vezes nem chegam perto da carga real que o joelho enfrenta ao subir escadas, carregar compras ou simplesmente levantar-se de uma cadeira. A sua vida real é com carga, por isso a sua reabilitação também tem de o ser.

O movimento “proibido”: agachamentos lentos e cadeira na parede para joelhos que parecem “partidos”

O exercício no centro desta revolução silenciosa é dolorosamente simples: um agachamento controlado com carga - ou a “cadeira na parede” - feito mais devagar do que alguma vez faria no ginásio.
Pés à largura das ancas, peso distribuído por todo o pé; a pessoa desce como se se sentasse numa cadeira, pára antes de dor aguda e depois mantém a posição ou sobe com a mesma lentidão.
Alguns clínicos chamam-lhe treino de “tempo sob tensão” para o joelho. Parece quase aborrecido. Raramente se sente assim.

A maior parte das pessoas com dor no joelho foi instruída durante anos a evitar dobrar demasiado, proteger a articulação, trocar por natação, aderir ao Pilates ou ao ciclismo e ficar-se pelo movimento “suave”.
Por isso, quando lhes pedem 45 segundos numa cadeira na parede, com os quadricípites a arder, a primeira reação é quase sempre medo: “Isto não vai gastar a cartilagem?” “Os agachamentos não fazem mal aos joelhos?”
Todos conhecemos esse momento em que o corpo grita “perigo” enquanto o profissional à nossa frente, calmamente, faz a contagem: “Mais dez segundos, está seguro, continue a respirar.”
O que está a mudar é que cada vez mais desses profissionais estão a empurrar no mesmo sentido.

De um lado do debate, cirurgiões ortopédicos a alertar contra “sobrecarga de articulações danificadas”, apontando para imagens de cartilagem desgastada e osteófitos.
Do outro, médicos do desporto e fisioterapeutas a mostrar estudos que indicam que agachamentos com dose adequada podem reduzir a dor, melhorar a função e até abrandar a incapacidade na artrose do joelho.
Um médico do desporto de Lyon disse-me:

“Deixei de prescrever apenas natação para a maioria das dores no joelho. As pessoas sentem-se melhor na piscina e depois a vida dói outra vez em terra. Temos de treinar o mundo onde elas realmente andam.”

O choque não é sobre se o movimento ajuda, mas sobre quanto peso, com que frequência e em que fase da doença.
Essa nuance é confusa, não cabe num cartaz, e é exatamente aí que muitos doentes ficam presos a ver os especialistas discutir.

Como experimentar isto em segurança sem destruir os joelhos - ou os nervos

Para quem está curioso - e, honestamente, um pouco assustado - o ponto de entrada costuma ser a cadeira na parede ou um “agachamento com apoio”.
Costas encostadas a uma parede, pés cerca de 40–50 cm à frente, desliza lentamente até os joelhos ficarem algures entre 45 e 90 graus, com dedos dos pés e joelhos apontados aproximadamente na mesma direção.
Mantém 10–20 segundos no início e depois empurra para cima pelos calcanhares. Nada heroico, nada digno de Instagram. Apenas trabalho controlado, repetível e ligeiramente desconfortável.

A grande armadilha é o ego. As pessoas leem sobre reabilitação com carga, decidem “resolver de vez” e saltam diretamente para agachamentos profundos ou leg press pesado.
Resultado: agravamento com inchaço, três noites de dor pulsátil, e um “Está a ver? Agachamentos são terríveis para os joelhos.”
Sejamos honestos: quase ninguém faz isto todos os dias, com a intensidade e progressão perfeitas que o fisioterapeuta sugere.
A progressão parece mais: duas ou três séries de 20–30 segundos, três vezes por semana, adicionando uma série extra apenas quando o nível anterior já parece quase fácil demais.

A maioria dos especialistas com quem falei volta às mesmas regras-base: desconforto leve durante o exercício é aceitável; dor aguda ou persistente depois não é.
Um especialista em reabilitação resumiu assim:

“Se a dor fosse um botão de volume, queremos subir só um bocadinho durante o exercício - não deixar a música a rebentar nos ouvidos durante horas a seguir. É aí que passou o limite.”

Para navegar esta nova tendência sem se perder, muitos clínicos dão agora aos doentes uma pequena checklist:

• Comece apenas com o peso do corpo, usando uma parede ou cadeira como apoio.
• Mantenha a dor durante ou após o exercício abaixo de 4 em 10 na sua escala.
• Descanse um dia completo se o joelho estiver quente, inchado ou instável.
• Progrida por segundos ou pequenas repetições, não por grandes saltos na profundidade ou no peso.
• Combine dias de carga com dias “amigos”: caminhada, ciclismo leve, ou sim, até uma natação suave.

A tendência é ousada, mas as melhores versões disto estão longe de ser imprudentes.

Entre o medo e o progresso: o que isto significa para si e para os seus joelhos doridos

Alguns leitores vão sentir-se imediatamente atraídos por esta abordagem, como se finalmente tivessem permissão para lutar pela força em vez de se renderem à narrativa do “desgaste”.
Outros vão sentir um aperto no estômago só de ler “agachamento” e “dor no joelho” na mesma frase. Ambas as reações são honestas - e ambas são válidas.
A discussão médica em pano de fundo não muda uma realidade básica: os seus joelhos têm de o transportar, com todo o seu peso, pela vida que realmente vive.

Para alguns, isso vai significar carga progressiva cuidadosamente planeada, com um terapeuta que sabe ajustar ângulos, amplitudes e ritmos.
Para outros, pode simplesmente significar deixar de ter medo de uma cadeira na parede suave, ou abandonar a ideia de que o único lugar seguro é uma piscina.
Não há um único exercício herói, nem um protocolo mágico que sirva para todas as articulações em todos os raios-X.
O que está a emergir, em vez disso, é uma verdade simples e ligeiramente desconfortável: evitar toda a carga raramente é o caminho para sair da dor - e experiências corajosas, bem orientadas, com trabalho em carga podem ser.

Algures entre os avisos de “não dobre os joelhos” e os vídeos de Instagram com agachamentos de 100 quilos, há um caminho estreito e humano.
Tem o aspeto de pernas a tremer, sustentações curtas, meios-agachamentos e pequenos passos que parecem quase embaraçosamente modestos.
Soa a si a fazer perguntas, o seu clínico a responder, e ambos a observarem o que acontece ao longo de dias e semanas - não de minutos.
E talvez essa seja a verdadeira história: não a guerra médica, não o exercício “chocante” da manchete, mas o momento silencioso em que decide que os seus joelhos ainda podem trabalhar por si.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
O trabalho em carga não é o inimigo	Agachamentos lentos e cadeira na parede podem fortalecer os músculos à volta do joelho quando introduzidos com cuidado	Oferece um caminho realista para sair da mentalidade de “só exercício suave para sempre”
Desconforto vs. dano	Aceite desconforto leve e de curta duração; evite dor aguda e agravamentos prolongados	Dá uma regra simples para avaliar se um exercício está a ajudar ou a prejudicar
Progressão, não heroísmos	Pequenos aumentos graduais de tempo e profundidade superam grandes saltos ou pesos elevados	Reduz o medo, baixa o risco de lesão e torna a rotina sustentável

FAQ:

• Agachar não é terrível para joelhos gastos? Com boa forma e amplitude controlada, os agachamentos são geralmente seguros; os problemas surgem com ângulos muito profundos, técnica deficiente ou cargas pesadas repentinas numa articulação irritada.
  
• E se o meu joelho inchar depois de tentar cadeira na parede? É sinal de que fez demasiado, demasiado depressa; reduza o tempo de sustentação, a amplitude de movimento ou a frequência e deixe o inchaço acalmar antes de tentar novamente.
  
• Devo parar de nadar ou fazer Pilates se começar trabalho com carga? Não. Ambos podem continuar a ser úteis; apenas não devem ser o único tipo de exercício se o objetivo for funcionar melhor em terra.
  
• Isto pode substituir cirurgia na osteoartrose do joelho? Nem sempre, mas para muitas pessoas atrasa ou reduz a necessidade de cirurgia ao melhorar força, estabilidade e confiança.
  
• Preciso de um fisioterapeuta para começar? Idealmente sim, sobretudo se a dor for intensa ou complexa, embora muitas pessoas comecem com cadeira na parede muito suave em casa e procurem orientação à medida que progridem.