Dormir tarde aumenta em 16% o risco de problemas cardiovasculares.

Novas evidências indicam que deitar-se nas primeiras horas da manhã está ligado a uma maior probabilidade de enfarte e AVC, sobretudo quando as noites tardias vêm acompanhadas de tabaco, alimentação menos cuidada e pouca atividade física.

O que um grande estudo britânico acabou de revelar

Uma ampla equipa da Universidade de Birmingham analisou registos de saúde de mais de 300.000 adultos no Reino Unido, com idade média de 57 anos. O estudo foi publicado no Journal of the American Heart Association no final de janeiro.

Os participantes foram questionados sobre o seu “cronótipo” - a inclinação natural para estar mais desperto e produtivo de manhã ou mais tarde. A partir das respostas e dos hábitos de sono, foram classificados como matutinos, vespertinos ou intermédios.

Cerca de 8% identificaram-se claramente como “tipos vespertinos”, indo habitualmente para a cama por volta das 2h. Este é o grupo muitas vezes conhecido como “corujas noturnas”.

Ao longo de cerca de 14 anos de seguimento, as corujas noturnas tiveram um risco 16% superior de ataque cardíaco ou AVC face a pessoas com padrões de sono intermédios.

Os investigadores não se limitaram a contar eventos como enfartes. Recorreu-se também a uma pontuação global de saúde cardiovascular que juntava vários componentes: tabagismo, sono, atividade física, alimentação, peso, glicemia, colesterol e pressão arterial.

Nessa avaliação, quem se deitava mais tarde destacou-se pela negativa. Os participantes do grupo vespertino apresentaram uma probabilidade 79% maior de ter uma saúde cardiovascular globalmente fraca em comparação com os restantes perfis.

Porque é que deitar-se tarde está associado ao risco cardíaco

À primeira vista, é fácil concluir que o problema é apenas a hora: dormir tarde, prejudicar o coração. Mas os dados apontam para uma realidade mais complexa.

Cerca de três quartos do risco cardiovascular extra entre as corujas noturnas parece vir de padrões de estilo de vida que tendem a acompanhar rotinas tardias. Em termos práticos, quem se deita muito tarde também costuma ter maior probabilidade de:

• Fumar ou vapear
• Mexer-se menos ao longo do dia
• Ter uma dieta de pior qualidade, muitas vezes comendo mais tarde
• Dormir menos horas ou com horários irregulares
• Ter excesso de peso

Estes comportamentos fazem subir a pressão arterial, desregulam o metabolismo, aumentam o colesterol e interferem com a glicemia. Com o passar do tempo, esta combinação torna as artérias mais rígidas e aumenta o risco de coágulos, que podem desencadear um ataque cardíaco ou um AVC.

A hora de deitar funciona como um sinal de risco, mas o principal impacto parece vir do estilo de vida que frequentemente acompanha uma rotina de “coruja noturna”.

Madrugadores e uma pequena vantagem para o coração

No extremo oposto, as pessoas que tendiam a deitar-se por volta das 21h mostraram um risco ligeiramente inferior de doença cardiovascular. Neste estudo, o possível efeito protetor foi mais evidente nas mulheres do que nos homens.

As explicações ainda estão em análise. Uma hipótese é que dormir mais cedo se ajusta melhor ao ciclo de luz natural, o que pode favorecer ritmos hormonais mais saudáveis, melhor controlo do apetite e hábitos de exercício mais regulares.

Cronótipo: o seu relógio interno, explicado

Cronótipo é a palavra usada pelos cientistas para descrever o seu “relógio” natural: se funciona melhor ao nascer do dia ou se ganha energia ao fim da tarde e à noite.

É moldado pela genética, pela idade e pela exposição à luz. Adolescentes e jovens adultos tendem a ter cronótipos mais tardios, enquanto muitas pessoas vão antecipando os horários com o avançar da idade. Trabalho por turnos noturnos, ecrãs à noite ou pouca luz natural durante o dia podem empurrar esse relógio interno para mais tarde.

Ser uma coruja noturna não é falta de vontade; é, em grande parte, uma característica biológica - mas que precisa de encaixar numa sociedade desenhada para madrugadores.

O conflito entre um cronótipo tardio e horários cedo de escola ou trabalho cria muitas vezes uma dívida de sono persistente. As corujas noturnas podem adormecer à 1h ou 2h, mas ainda assim levantar-se às 6h ou 7h, acumulando pouco descanso na maioria dos dias úteis.

E isso não é apenas “andar cansado”. Quando a restrição de sono se repete durante anos, tende a elevar a pressão arterial, a alterar a forma como o corpo processa o açúcar e a aumentar a inflamação - fatores prejudiciais para os vasos sanguíneos.

Como as corujas noturnas podem reduzir o risco cardíaco

Os autores sublinham que os tipos vespertinos não estão destinados a ter problemas cardíacos. Muitos dos riscos são ajustáveis. Mesmo que seja naturalmente mais desperto à noite, há estratégias para proteger a saúde cardiovascular.

Fator de risco	Padrão comum em corujas noturnas	Mudança mais saudável
Tabagismo	Maior prevalência de fumar ou vapear	Procurar apoio para deixar; evitar a rotina de “cigarros à noite”
Duração do sono	Noites curtas e irregulares	Apontar para 7–9 horas com horários consistentes de deitar e acordar
Atividade física	Mais tempo sentado, sobretudo ao fim do dia	Marcar caminhadas ou treinos nas horas em que se sente mais desperto
Alimentação	Snacks pesados tarde, fast food	Planear refeições equilibradas mais cedo; manter snacks tardios leves
Peso	Maior probabilidade de excesso de peso	Combinar melhor sono e alimentação com movimento regular

Mesmo alterações pequenas podem ter impacto. Antecipar a hora de deitar 30–45 minutos, reduzir ecrãs brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir, ou manter uma hora fixa para acordar ajudam a estabilizar o ritmo.

Para quem não consegue mudar facilmente o horário - como trabalhadores por turnos - a regularidade é essencial. Manter horas de sono e de acordar semelhantes entre dias de trabalho e folgas pode aliviar parte do “stress” imposto ao organismo.

Porque é que as mulheres podem ser especialmente afetadas

O estudo observou que a diferença de risco cardiovascular entre dormir cedo e dormir tarde foi particularmente marcada nas mulheres. Esse resultado levanta questões sobre a forma como hormonas, sono e coração se influenciam.

As mulheres atravessam frequentemente mudanças no sono durante a gravidez, a perimenopausa e a menopausa. Essas fases já estão associadas a alterações na pressão arterial, no colesterol e na distribuição de gordura corporal. Somar a isto um sono curto e irregular pode aumentar ainda mais o risco.

Para mulheres que são naturalmente corujas noturnas, a meia-idade pode ser um período-chave para rever hábitos de sono e fazer avaliações cardiovasculares com o médico de família.

Medir pressão arterial, colesterol e glicemia - e discutir padrões de sono - pode ajudar a identificar problemas mais cedo. Apoio ao estilo de vida ajustado a horários laborais, cuidados com filhos e responsabilidades de cuidador torna as mudanças mais exequíveis.

Compreender os números: o que significa “16% de risco mais elevado”

Um aumento de 16% no risco pode parecer enorme ou pequeno, dependendo da forma como é lido. Não quer dizer que 16 em cada 100 corujas noturnas terão obrigatoriamente um ataque cardíaco ou um AVC.

Trata-se de um aumento relativo em comparação com pessoas que não são claramente matutinas nem claramente vespertinas. Se, por exemplo, 10 em 1.000 cronótipos intermédios tivessem um evento cardiovascular num certo período, esperar-se-ia que cerca de 11,6 em 1.000 corujas noturnas tivessem um.

À escala individual, a diferença pode parecer discreta, mas quando se fala de milhões de pessoas pode traduzir-se em muitos enfartes e AVC adicionais que, em parte, poderiam ser adiados ou evitados.

Cenários práticos para quem se deita tarde

Imagine um trabalhador de escritório que, por natureza, tem mais foco entre as 21h e a meia-noite. Fica a percorrer redes sociais até à 1h e acorda às 6h30 para ir trabalhar. Café e um bolo substituem o pequeno-almoço, o exercício raramente acontece, e o jantar chega muitas vezes às 21h30. Com o tempo, a pressão arterial sobe devagar e a cintura aumenta.

Agora pense no mesmo cronótipo com alguns ajustes bem escolhidos. A hora de deitar passa para as 00h15 e a de acordar fixa-se nas 7h15. Uma caminhada curta na hora de almoço adiciona 20 minutos de movimento. A última refeição muda para as 19h30, com apenas um snack leve mais tarde se for preciso. Sem cigarro à noite. Estas mudanças não alteram a pessoa, mas reduzem a carga sobre o coração.

Pessoas com forte preferência vespertina e com trabalho flexível ou remoto também podem beneficiar ao alinhar tarefas com os seus picos naturais. Reservar trabalho que exige mais concentração para mais tarde, mantendo uma janela de sono sólida e regular, pode ajudar a preservar desempenho e saúde.

Termos-chave que vale a pena conhecer

Há vários conceitos médicos por trás desta investigação. Alguns são úteis para ter presentes ao olhar para os seus próprios hábitos:

• Cronótipo: a sua tendência natural para sentir sono e estar alerta em determinadas alturas do dia.
• Evento cardiovascular: um problema grave que afeta o coração ou os vasos sanguíneos, como um ataque cardíaco (enfarte do miocárdio) ou um AVC.
• Pressão arterial: a força do sangue contra as paredes das artérias; quando se mantém elevada, danifica vasos e coração.
• Colesterol: substâncias gordurosas no sangue; certos tipos, sobretudo o LDL, aumentam o risco de artérias obstruídas.

Compreender estes termos facilita a interpretação de exames de rotina e torna mais simples conversar com o seu médico sobre sono, estilo de vida e proteção cardiovascular a longo prazo.